Año 5 / Edición XXI / Caleta Olivia / 12-07-2020 / ISSN 2422-7226
El Yoga es una de las formas más completas y eficaces de reducir estados de ansiedad y estrés, los beneficios que aporta con su práctica habitual a nivel físico, mental y espiritual, puede cambiarnos la vida. Acá te enseñamos una guía rápida para que comiences desde tu casa.
Por: Gabriela Giordano – Prof. Yoga
Cómo podemos afrontar la pandemia, con estados alterados de ansiedad, asociados al encierro, a la incertidumbre de no saber qué va a pasar, al estrés generalizado, que conlleva preocupación, miedos intensos, excesivos y continuos; y dichos trastornos que casi siempre van acompañados de ataques de pánico. Esto puede incluir sudoración repentina, palpitaciones, mareos, respiración con dificultad.
Contamos con una variedad de técnicas que pueden ayudarnos a enfrentar y aliviar estos síntomas. El Yoga, la Meditación y las Técnicas de Respiración Consiente, son una excelente herramienta a la hora de conseguir un alivio natural de la ansiedad, está debidamente demostrado que su práctica regular, reduce el impacto excesivo ante el estrés, ya que con unas simples posturas puedes anclarte en el presente y relajar cuerpo y mente.
Cuando la ansiedad se presenta e invade tu cuerpo y mente, te pones en tensión, pero al hacer unas respiraciones de manera consiente, y al combinar dichas respiraciones con alguna sencilla postura de Yoga, logramos que la mente se calme logrando así deshacer el estado de ansiedad de una manera muy práctica.
El Yoga enseña a que pongas una especial atención en la respiración, centrándote en ella, evitando que, en un ataque de ansiedad, realices respiraciones cortas y superficiales, que es lo que empeoran el cuadro con sensación de mareo y debilidad. Aprender a entrenar la respiración en Yoga, es una valiosísima herramienta, que puede aplicar a otras áreas de la vida. Cuando sientas la incomodidad que esta por devenir, tranquilízate calma tu mente, acéptalo para afrontarlo, no lo combatas, simplemente aplica las técnicas de respiración, relaja, encuentra tu paz y la fuerza en tu interior para salir airoso.
Genera endorfinas con Yoga como en otras disciplinas, mejorando tu estado de ánimo, aliviando los síntomas, ya que son el antidepresivo natural, además de adquirir flexibilidad, equilibrio, fuerza, mejorando la calidad de vida. Podemos sentirnos libres de tensiones, fortalecidos, relajados y en armonía.
Con un Yoga Suave y dentro de tus posibilidades, casi nunca tendrás contraindicaciones, de todas maneras, consulta a tu médico de cabecera para descartar cualquier duda. Disponte con una esterilla, mat, colchoneta, lona, para iniciar con tu práctica, con estas sencillas, pero no por eso menos efectivas posturas, que puedes realizar en casa:
Postura de Niño Bajo
Realiza esta postura antes de irte a dormir, y conseguirás relajar cuerpo mente. Logra un estiramiento de toda la zona lumbar. Arrodillado, sentado con los glúteos en los talones, pulgares de los pies permanecen juntos, separa las piernas al ancho de caderas o más, para liberar tensión con la espalda recta, inclino hacia adelante el tronco estiro brazos y manos, llevando la cabeza hacia el suelo (puedes poner una manta debajo de ti). El coxis se encuentra alargado y nuestro cuerpo relajado. Concéntrate en la respiración, inhala y exhala. Mantén la postura de tres a cinco respiraciones. Al volver de la postura incorpórate lentamente para evitar posibles mareos.
Postura de Medio Loto
Siéntate con piernas cruzadas, puedes colocar una manta en los glúteos para estar más cómodo, y quedar un poquito más elevado, anclo los isquiones. Espalda recta, manos juntas a la altura del pecho, trato de que mis pulgares sientan el pecho. Trato de alinear el mentón con el suelo. Esta sencilla postura permite centrarnos y hallar calma y es una forma muy simple para meditar. Intenta controlar la respiración, inspirando profundo, llevando el oxígeno al abdomen y exhalando lento. Disfruta del simple hecho de conectar con la respiración, y toma conciencia de ella. Busca la comodidad y encuentra tu equilibrio disfrutando de estar anclado al momento presente.
Postura de Medio Puente
Esta sencilla postura logra aperturar tu corazón, abriendo el pecho evitando que te encorves, que lo cierres en estado de ansiedad y tensión que es cuando tiendes a resguardarte. Estira vértebras torácicas y lumbares. Fortalece y flexibiliza los músculos abdominales y lumbares. Fortalece los músculos de la espalda y alivia dolores.
Recuéstate con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, abiertos al ancho de caderas, cerca de los glúteos. Levanta la pelvis y mantén las manos al costado del cuerpo. Prepárate para elevar la pelvis, mentón al pecho, no fuerces el cuello. Concéntrate en la respiración, inhala y exhala. Mantén la postura tres respiraciones. Deshaz la postura lentamente vertebra a vertebra retornando a la posición de inicio. Precaución en zona lumbar y cervical.
Postura de Gato
Es una de las posturas más completas, coordina respiración con movimiento de columna, obteniendo muchos beneficios. Reduce el nivel de estrés, mejora la flexibilidad de la espalda, fortalece los órganos internos, tonifica los músculos, previene problemas relacionados con la mala postura. Mejora la circulación de la sangre, oxigenando mejor nuestro cuerpo. Fortalece la espalda, por lo tanto, prevenimos dolores de la misma. Con la practica regular obtendremos un mayor control de nuestros pensamientos negativos.
Nos disponemos en cuatro puntos de apoyo, con la columna neutra, muñecas alineadas debajo de los hombros, con los dedos hacia adelante. Las piernas paralelas, rodillas alineadas a la cadera, empeines apoyados. Los dedos de los pies miran hacia atrás. Realiza siempre respiraciones lentas dirigiendo el coxis hacia abajo, mover el ombligo hacia la columna metiendo la barbilla y dirigir la mirada hacia tus rodillas. Ahora inspira desplazando el coxis hacia arriba. Arquea la espalda hacia el vientre mientras levantamos la cabeza y dirigimos la mirada hacia el frente. Precaución embarazada. Rigidez en espalda.
Ten en cuenta que el Yoga es una de las formas más completas y eficaces de reducir estados de ansiedad y estrés, los beneficios que aporta con su práctica habitual a nivel físico, mental y espiritual, puede cambiarnos la vida.
“Si queres conquistar la ansiedad de la vida, vive en el momento, vive en la respiración». – Amit Ray
